Stres przed maturą: jak go oswoić i nie dać się sparaliżować?
Wywiad z dr Martą Bem, opiekunką kierunku Psychologia w Społecznej Akademii Nauk
Stres przed maturą to doświadczenie niemal każdego ucznia. Dla jednych jest lekką mobilizacją, dla innych źródłem bezsenności, napięcia i „pustki w głowie”. O tym, jak rozpoznać granicę między zdrowym stresem a lękiem, jak działają proste techniki regulacji napięcia i gdzie szukać wsparcia, rozmawiamy z dr Martą Bem, opiekunką kierunku Psychologia w Społecznej Akademii Nauk.
Czy stres przed maturą jest czymś naturalnym? Kiedy staje się niebezpieczny?
Stres jest naturalną reakcją na ważne wyzwanie. Problem pojawia się wtedy, gdy przestaje mobilizować, a zaczyna paraliżować: mamy długotrwałe problemy ze snem, ataki paniki, trudności z koncentracją albo unikanie nauki. Wtedy warto reagować wcześniej, a nie czekać, aż organizm „sam sobie poradzi”.
Co dokładnie dzieje się w organizmie w silnym stresie egzaminacyjnym?
Uruchamia się mechanizm „walcz albo uciekaj”. Rośnie poziom kortyzolu i adrenaliny, przyspiesza tętno, oddech staje się płytszy, a mózg skupia się na zagrożeniu zamiast na logicznym myśleniu. Dlatego uczniowie czasem mówią: „wszystko wiedziałem, ale w stresie zapomniałem”.
Jak odróżnić zdrową mobilizację od nadmiernego lęku?
Zdrowa mobilizacja dodaje energii i pomaga działać. Nadmierny lęk blokuje naukę, powoduje odkładanie zadań, ciągłe zamartwianie się i wyczerpanie. Jeśli stres wyraźnie pogarsza codzienne funkcjonowanie, to sygnał ostrzegawczy.
Jakie codzienne nawyki naprawdę pomagają ograniczyć stres?
Podstawy są proste: sen, ruch i plan nauki. Regularny sen wspiera pamięć, krótka aktywność fizyczna obniża napięcie, a realistyczny plan daje poczucie kontroli. To fundament zdrowego przygotowania do egzaminów.
Jaką rolę odgrywają rodzice i nauczyciele?
Najbardziej pomaga spokój i wspierające motywowanie. Nadmierna presja i porównywanie z innymi zwykle zwiększają lęk, zamiast poprawiać wyniki.
Jakie techniki radzenia sobie ze stresem poleca Pani maturzystom?
Polecam m.in. oddech przeponowy/HRV, Box Breathing, progresywną relaksację mięśni, mindfulness oraz technikę 5-4-3-2-1. Działają, bo pomagają uspokoić układ nerwowy i przenieść uwagę z lękowych myśli na to, co dzieje się tu i teraz.
Na czym dokładnie polega technika 5-4-3-2-1?
To bardzo prosta metoda, którą można zastosować nawet siedząc w ławce przed egzaminem. Skupiamy uwagę na zmysłach:
– 5 – nazwij w myślach pięć rzeczy, które widzisz,
– 4 – cztery rzeczy, które słyszysz lub których możesz dotknąć,
– 3 – trzy dźwięki, które do Ciebie docierają,
– 2 – dwie rzeczy, które czujesz w ciele (np. oparcie krzesła, stopy na podłodze),
– 1 – jedną rzecz, którą czujesz zapachem lub smakiem.
To ćwiczenie wyciąga uwagę z katastroficznych myśli i szybko obniża napięcie.
A która metoda jest najskuteczniejsza jak dopada nas paraliżujący stres - tuż przed egzaminem lub w jego trakcie?
Zdecydowanie polecam Box Breathing 4-4-4-4. To technika stosowana przez sportowców i osoby pracujące pod presją. Składa się z czterech równych faz:
– 4 sekundy wdech,
– 4 sekundy zatrzymanie oddechu,
– 4 sekundy wydech,
– 4 sekundy zatrzymanie po wydechu.
Cały cykl powtarzamy 4–6 razy. Taki rytmiczny oddech spowalnia tętno i wycisza układ nerwowy, pomagając odzyskać kontrolę nad napięciem.
Jak poradzić sobie z myślą „co, jeśli mi nie wyjdzie?” i porównywaniem się z innymi?
Warto wrócić do faktów: co już umiem i co realnie przygotowałem. Porównywanie się zwykle zwiększa lęk, a nie skuteczność. Lepiej skupić się na własnym planie i zadaniach „tu i teraz”.
Jakie sygnały mówią, że potrzebne jest profesjonalne wsparcie?
Silne objawy somatyczne, ataki paniki, długotrwała bezsenność, wycofanie czy wyraźny spadek funkcjonowania to sygnały, by poszukać pomocy psychologa – w szkole, poradni lub prywatnie.
Jak wygląda „zdrowy” dzień przed maturą? Trzy najważniejsze rady?
Lekka powtórka zamiast maratonu nauki, trochę ruchu i dobry sen. A trzy rady? Oddychaj spokojnie, skup się na zadaniu, nie na strachu – i pamiętaj, że matura nie definiuje całego Twojego życia.
Dlaczego te kompetencje są ważne także później?
Bo radzenie sobie ze stresem i emocjami to kluczowe umiejętności na studiach i w pracy. Na Psychologii w Społecznej Akademii Nauk uczymy nie tylko teorii, ale też praktycznych narzędzi pracy z człowiekiem i sobą samym. To inwestycja, która procentuje długo po egzaminach.